CX03: Mindfulness med Erica Hamilton

 och   

Sammanfattning:

En av teknikerna som hjälper oss att vakna till det som händer omkring oss och inom oss är medveten närvaro - mindfulness. I detta avsnitt presenterar friskvårdskonsulten och mindfulnessinstruktören Erica Hamilton de tre aspekterna av mindfulness och ger enkla tips om hur vi kan vakna i nuet. Avsnittet är inspelat på engelska. Detta avsnitt följs av mindfulnessmeditation på svenska, som leds av Erica. 

Hej och hjärtligt välkomna till tredje avsnittet av CoachXpress, Sveriges första podcast om det bästa inom coaching. Jag heter Irina Almgren. 

Förra gången pratade vi om vikten att kompensera det negativa som vår hjärna aktivt letar efter och lyfter upp och om automatiska negativa tankar som dyker upp och bara finns där. Om vi inte gör något åt det, minns vi oftast de få negativa saker som inträffar och märker inte det positiva som finns i livet. Hjärnan är inställd på att hjälpa oss att överleva och det där med att göra oss lyckliga är vår uppgift. För att kunna motverka hjärnans negativitet, behöver vi öva på att observera våra tankar och våga ifrågasätta dem. Det är första steget. En av de bästa och enklaste tekniker som blivit oerhört populär i västvärlden de senaste åren är mindfulness. Egentligen blev den så populär, att jag nästan utvecklat allergi mot ordet. Men saken är att bara för att ordet använts i alla möjliga sammanhang, är tekniken inte mindre kraftfull för det. Själv började jag utöva mindfulnessmeditation för 7-8 år sedan när jag kom i kontakt med Buddhismen och sedan dess har meditationen blivit en del av min vardag. Man behöver inte vara Buddhist för att dra nytta av de tekniker som Buddhisterna har använt sig av i drygt tre tusen år. 

Om de biologiska effekterna av mindfulness och andra typer av meditation finns det ganska mycket information på nätet. Idag kommer vi att höra kort om vad mindfulness är för något och de tre aspekter som ligger till grund för det, samt några tips om hur vi kan utöva mindfulness i vardagen. Min gäst är Erica Hamilton, som ursprungligen kommer från USA men nu är bosatt i Uppsala. Erica jobbar som friskvårdskonsult och mindfulnessinstruktör och har undervisat i mindfulnessmediation i 6 år. Hon har doktorsexamen i psykologi med betoning på integrerad hälsa. Erica är även utbildad i biofeedback, qigong och hypnos. Som friskvårdskonsulent hjälper Erica människor att hantera stress, utveckla stresstålighet och uppleva livsglädje. Hon skriver blogg på Elephant Journal och hennes andra blogg heter Determined to Heal. Du kan hitta länkar till Ericas bloggar och läsa om kurser hon erbjuder via sitt företag Mind-Body Wellness på vår hemsida under fliken Om oss och vidare Om våra gäster. Jag vill också uppmärksamma dig om att Erica har även varit gäst i min podcast Open Questions, avsnitten 5 & 6, “Living well with a chronic illness”. Rekommenderar varmt den intervjun till alla som lever med en kronisk sjukdom eller har en närstående som drabbats.  Nu pratar Erica Hamilton om mindfulness i vardagen. 

You may have heard about mindfulness by reading an article in a newspaper or in a magazine. Maybe you heard someone talk about it on a radio. Today I’m going to share with you some information about mindfulness; what it is and how to practice it in daily life.

A simple definition of mindfulness in Swedish is: att fullständigt uppmärksamma den pågående erfarenheten, ögonblick för ögonblick. I teach my mindfulness courses in both English and Swedish but I prefer to describe mindfulness in English. The reason for that is one, my Swedish isn’t perfect. The second reason is that the concepts that are important in mindfulness have already been translated into English from languages in India, such as Pali, and it is likely that something was lost in that translation into English. If I translate again into Swedish, especially my Swedish, we may lose something more. I will try to speak slowly and clearly.

I teach that there are three main aspects of mindfulness. The first is attention. So that means bringing an object to mind and holding one’s attention to the object. The second aspect of  mindfulness is discernment. And that means distinguishing between different states of mind. We all have states of mind that are wholesome and health-affirming and states of mind that trigger emotional distress.  And discernment helps us to see what is happening in the mind. The third goes a step further. The third aspect is investigation. So being curious about what happens in our minds and bodies and closely observing the sensations and thoughts in a way that gives us a greater perspective on what is happening. Let’s start with the first one, attention.

So when we practice sitting mediation we generally focus on the breath.  That’s the object that we bring to our attention. I would like to invite you to try a little bit of sitting meditation just by following the next three breaths. Hela vägen in och hela vägen ut. Nu! ...

... 

You may have noticed that your mind wondered in trying to follow three breaths. Or maybe not? Maybe you were able to keep your attention on the breath all the way in and all the way out. So by practicing mindfulness we learn to come back again and again, bring our attention back to a specific object each time. So in the case of sitting meditation we learn to bring our attention back again and again to the breath. In walking meditation we have several objects. We observe the sensations involved in lifting the foot, placing the foot on the ground, and then the contact between the foot and the ground. With eating meditation we observe all the sensations involved in eating: picking up the fork, choosing a bite to eat, placing it in the mouth, chewing and focusing on as many sensations as you can observe. That includes the taste of the food, the consistency of the food, and maybe even the taste that is left behind after we finished chewing and swallowing the food. 

The second aspect is discernment. And this is quite important because in order for us to understand more about how our minds work, we need to understand what feeds the so-called good feelings -joy, happiness, love and so forth - and what it is that is feeding the feelings of suffering, involved in suffering, such as anger, jealousy, fear and other difficult feelings. Each feeling is like a seed in our consciousness and it gets watered with certain thoughts. For example we could water our anger by bringing to mind a conversation. Maybe someone said to us earlier, “You had no right to do that”, and we felt angry in response. When we think about what the other person said and why that person was wrong, in our minds, we water the seed of anger in us. When we practice mindfulness, we are more deliberate about what we water in the garden of our minds.  We can see with more clarity, for example, what it is that makes us happy so that we can deliberately water the seeds of happiness. And instead of letting our minds follow an unconscious stream of thoughts about, for example, why the person is an a-hole, we consciously choose to bring our awareness to the feeling of anger. 

And this is where the third aspect comes into play - investigation, or as Thich Nhat Hanh says  deep looking/looking deeply at what is happening. There is a meditation teacher named Sharon Salzberg and her teacher once asked her to imagine that a spaceship lands on the front lawn, and some Martians get out and come up to you and ask, ‘What is anger?’. That’s how you should be with your anger. That’s what he said to her. “What is this thing called anger? What is the feeling?” So, instead of thinking, thinking, thinking and watering the seed of anger, we go deeply with our curiosity into what is it that makes up the sensation, this feeling sensation of tightness in the chest that we associate with anger or some people do. 

So, we are not identifying with the feeling. We often say, “I am angry,” instead of “I feel anger.” But we are much more than our anger. By looking deeply at our anger and other emotions, we can see what is that is feeding them, how we are watering those feelings. And we also see that they are just  a feeling, like all feelings.  Every feeling surfaces for a while and then eventually it dissipates, it transforms sometimes into something else. No feeling stays around always. 

Mindfulness tips

I would like to share with you a few ideas for how you can practice mindfulness in everyday life. The first is in my opinion the most important. It’s what Thich Nhat Hanh calls the art of stopping. So, we practice stopping every so often. I encourage people who are especially in the office environment, to take short breaks, even if it’s only one minute, every 90 minutes. I also encourage people to stop, to try to stop and breath during that minute or so. Maybe it means standing up and stretching but also following 3 breaths much in the way that we did earlier. Another thing is to try to do one thing at a time, en sak i taget,  and avoid multitasking. So, we focus on everything we are doing: if you are writing, you notice that you are writing, if you are reading, you notice that you are reading, if you are making a cup of coffee, notice all the sensations, what your body is doing during the time that you are making a cup of coffee. And, as I described earlier a little bit, of eating meditation, I encourage people to try to practice eating meditation at least once a day.

So, that’s all that I have time for now and I hope you will also listen to the forthcoming sitting meditation, which will be in Swedish. 

.....

Hoppas du fick höra något nytt för dig om mindfulness eller om hur du kan utöva det. Lyssna även på nästa, bonusavsnitt, där Erica leder ett kort meditationspass på svenska. Vi har inte lagt in något extra prat i det avsnittet, så du kan ladda ner det till din telefon eller Ipod och lyssna på det på pendeltåget, i bilkön eller när du sitter på en bänk i parken. 

För dig som är nyfiken på mindfulness, rekommenderar jag två klassiker inom området (båda på engelska): The Beginner’s Guide to Insight Meditation och Mindfulness in Plain English. Båda är mycket praktiska och användbara. 

Vi tar en kort sommarpaus och är tillbaka efter den 15 augusti. Under tiden kommer jag att lägga ut mina egna tips om hur man kan bli mer medveten i vardagen på podcastens blogg. Kommentera gärna och berätta om dina tips. För att inte missa ett nytt avsnitt eller blogginlägg, hitta oss på Facebook där vi heter CoachXpress Podcast. Vi ser fram emot att höra från dig. Vad vill du höra om i CoachXpress? Hur går det med de tekniker vi nämner i programmet?

Är du själv en coach och vill medverka i programmet, är du välkommen maila till mig på This e-mail address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it. . 

CoachXpress är slut för idag. Vill avsluta med ett citat jag hittade för några dagar sedan och som fastnade i minnet: “När ingenting är säkert, är allting möjligt”. Jag har valt att utveckla det, “När allting är möjligt, hur kan jag leva denna dag?” Ha en underbar sommar!

Rekommenderad läsning och andra resurser:

Information om Erica Hamilton och Mind-Body Wellness  

Living well with the cronic illness, samtalet med Erica Hamilton och Andy McLellan i Open Questions Podcast, Del 1 och Del 2.

The Beginner’s Guide to Insight Meditation av Bhante Henepola Gunaratana

Mindfulness in Plain English av Arianna Weisman och Jean Smith

Vipassanagruppen, Stockholm